覺察自我情緒 (1)

如何在關係中保有獨立又維持親密-談人與人的心理界限

「你為什麼沒經過我同意就隨便動我的東西,還使用我的電腦!!」那天我很氣憤的向表弟大吼。

表弟說:「都是家人,借用一下還好吧,零食那麼多就放在那邊,拿一點也不會怎樣吧。」

我說:「擅自使用我的東西會讓我感到不舒服,這是人與人之間互相的尊重與界限,希望下次你可以先經過我同意後再使用。」

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不知道上述的情境是否也曾發生在你身上?

從小我就很清楚自己的「界限」,不過每個人的「界限」都會有些不同,你知道自己的「界限」在哪裡嗎?今天來和大家分享什麼是「心理界限」。

心理界限

「界限」一詞是由家族治療師薩爾瓦多.米鈕慶(Salvador Minuchin)提出,也是家族治療的概念之一。「界限」能讓家庭成員的角色更為清楚,保持適當的互動、相處方式與距離,除了能維持親密連結,亦能保有自我,給予彼此尊重與隱私的空間。

根據《心理界限》書中所述,所謂「心理界限」(boundary)是指每個人在心理上能夠接受的極限,如超過特定的範圍,就會有種被勉強或被逼迫的感覺。日常生活中會發生的「情緒勒索」,或他人認為「我是為你好」的言行,也是屬於「過度模糊的心理界限」。

尤其華人文化重視家庭關係,並講求「以和為貴」,有些人遇到界限被侵犯的事情,容易傾向以「忍讓」來因應,而長期壓抑內心不滿的情緒,容易成為關係的隱性殺手,也會對心理健康造成影響。

從過年過節觀察人與人的心理界限

每逢過年和長輩與親戚們聚會,年輕一輩免不了面對如雪片般飛來的問題,例如「現在薪水多少了呀」、「怎麼還沒交男朋友」、「有沒有結婚的打算」、「有要生小孩嗎」、「你是不是標準太高了」等等。

我就在某年過年時遇到這種狀況。

當時坐在我對面的一位男性長輩,一邊吃著盤子裡的食物,一邊對著我說:「妳表妹都結婚囉,妳什麼時候要結婚呀?妳還不結婚不就輸了嗎?」

我愣住幾秒後說:「這有什麼好比誰輸誰贏?」

表弟在旁聽了也跟我一起附和:「對阿,有什麼好比較的。」

接著這位長輩竟開始高談闊論:「我覺得啊,女生要早點結婚、早點生小孩才好,因為啊…」

雖然我試著向這位長輩表達我的想法,但對方仍自顧自的灌輸「為我好」的價值觀,並希望我能接受。但是,我心裡卻感到非常不舒服,有種「被強迫」的感覺。

後續幾天,只要我坐在這位長輩旁邊,他就會時不時問我:「另一伴是做什麼工作的?工作穩定嗎?為什麼不結婚?是怎麼了嗎?」種種跨越界限的問題都讓我感到憤怒與喘不過氣,同時也覺得沒有被尊重。

當比較冷靜後,我問問自己的內心:「我到底在氣什麼呢?」其實,我也氣自己當時沒有勇氣向對方表達「我的界限」,或許我在肢體語言上有間接的傳達不舒服的感受,但我沒有更清楚向對方表達「這樣的對話讓我感到不舒服」。

為什麼建立心理界限會這麼為難

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在華人社會的氛圍下,或許免不了長輩的關心詢問,但過度強加自己的價值觀於他人,甚至出現「評判」的語氣,可能就已跨越了他人的「心理界限」。

不過,當我們實際面對生活中的人際互動經驗,要做到清楚表達「界限」,好像是件不容易的事,是需要透過慢慢練習的。後來我再試問著自己:「在憤怒底下還有隱藏著什麼感受是我沒發現的呢?」

我意識到我的內心也存在著許多恐懼與擔心,例如害怕破壞關係或氣氛、擔心傷了彼此的和氣、害怕對方聽了之後會被激怒、害怕被視為不禮貌等等。當較能理解自己後,我好像就能好好照顧內心的各種感受,陪伴自己,並給予自己支持。 

當我們能理解與辨別自己的「心理界限」,就有機會透過練習,適時的向他人表達「拒絕」,能讓我們有「忍讓」之外的其他選擇,也能幫助我們區分什麼是他人的責任,什麼又是自己所能控制,不過度將他人的情緒或議題視為自己的責任。

過度疏離的心理界限

如果以光譜來看「心理界限」的表現,一邊是「過度模糊的心理界限」,那另一邊就是「過度疏離的心理界限」。「心理界限」過度清楚的人,容易拒絕與他人產生連結,並和他人保持疏遠的距離,長期下來可能會阻礙個人發展親密與人際連結的能力,也會與內心渴望的關係越來越遠。

或許大家已經看出來,過於極端的「心理界限」可能都不利於個人的成長與發展,而彈性的「心理界限」是既能保有自我,又能以舒服的距離與環境互動,讓天秤的兩端能找到平衡。

四種方式建立彈性的心理界限

以下與大家分享四種方法,建立較為彈性的「心理界限」,下次當我們再遇到同樣情形時,或許就能有不同的因應方式。

想突破自己盲點,減少迷惘感受的人 覺察自我情緒

1.覺察內在的情緒:

平時能利用獨處的時間,練習觀察自己的情緒,並試著靜下來問自己:「他人的什麼行為會讓自己感到不舒服」、「內心會出現什麼情緒」、「情緒底層是否又有隱藏了什麼恐懼與擔心」。

當有了這一層的覺察與了解,接著試著以不否認與不壓抑的態度,練習接納我們內在的感受,可以透過繪畫、抒寫、運動,或其他適合自己的方式,讓情緒能有安放的空間、有宣洩的出口,也才有機會為自己好好的表達。

2.溫柔而堅定的拒絕:

「心理界限」也有不同的層次,例如身體界限、情緒界限、物理界限等,而每個人的界限都不太一樣;同一件事或許對我來說已經侵犯了界限,但對某些人或許可以接受。無論如何,當我們能清楚自己的界限,就能在對方跨越界限時,適時的向對方表達我們的不舒服。如同文章一開始,我向表弟表達了我的界限。

如果不習慣「拒絕他人」,不妨透過「角色扮演」,找信任的人一起練習「表達拒絕」,或在心裡進行預演,以自己的說話風格,模擬情境並練習可行的應對方式,也能讓自己再遇到同樣的情境時,有時間即時反應,提升表達的勇氣。

3.放下自己不可控制的事情:

在家庭互動中,有時我們會覺得自己沒有選擇,只能違反自己的意願或感受,聽從父母的期望,並渴望能得到父母的認同。

但是,有時家人的期待是因自己本身未完成的事物,希望透過子女來達成,以填補內心的遺憾;如果我們能分清楚這個區別,就能讓自己比較不受到影響,並懂得為自己的選擇負責。我們或許無法滿足家人的所有期待,但能給予理解,而非過度追尋認同或討好。

4.關於「過度疏離的心理界限」

有時「過於疏離的心理界限」可能是因為內心的「不安全感」作祟,此時能運用不同的方式探索並理解是什麼讓自己感到不安,例如自我對話、自由抒寫、牌卡引導等練習,給予自己肯定與支持,建立起自己的安全感,才能找到屬於自己最舒服的人際距離。 

如果對上述方式仍感到困難,或對關係感到矛盾,想要親近他人但又想逃跑,也歡迎尋求心理師的協助,了解內心的恐懼與害怕是從何而來,並透過適合自己的方式,慢慢建立起屬於自己的「心理界限」。

參考資料
  • 李琦萱(2021)。父女間親子界限對成年初顯期女性自傷行為之預測:以述情障礙為中介預測變項。國立臺北教育大學心理與諮商學系碩士班。
  • 曹中瑋(2022)。資深心理師教你,5方法建立彈性良好的心理界線。親子天下。https://www.parenting.com.tw/article/5093974
  • 楊嘉玲(2017)。心理界限:尊重自己的意願,3個練習設立「心理界限」,重拾完整自我。出版:采實文化。
  • Minuchin, S. (1974). Families & family therapy. Harvard U. Press.
花花
花花

一位內向的心理師,樂於分享生活中的大小事。喜歡花花草草的陪伴,所以加入花藝師的行列。追求身心靈的成長,同時也對宇宙中的各種未知感到好奇。

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