如何在關係中保有獨立又維持親密-談人與人的心理界限

「你為什麼沒經過我同意就隨便動我的東西，還使用我的電腦!!」那天我很氣憤的向表弟大吼。

表弟說：「都是家人，借用一下還好吧，零食那麼多就放在那邊，拿一點也不會怎樣吧。」

我說：「擅自使用我的東西會讓我感到不舒服，這是人與人之間互相的尊重與界限，希望下次你可以先經過我同意後再使用。」

不知道上述的情境是否也曾發生在你身上?

從小我就很清楚自己的「界限」，不過每個人的「界限」都會有些不同，你知道自己的「界限」在哪裡嗎?今天來和大家分享什麼是「心理界限」。

心理界限

「界限」一詞是由家族治療師薩爾瓦多．米鈕慶（Salvador Minuchin）提出，也是家族治療的概念之一。「界限」能讓家庭成員的角色更為清楚，保持適當的互動、相處方式與距離，除了能維持親密連結，亦能保有自我，給予彼此尊重與隱私的空間。

根據《心理界限》書中所述，所謂「心理界限」（boundary）是指每個人在心理上能夠接受的極限，如超過特定的範圍，就會有種被勉強或被逼迫的感覺。日常生活中會發生的「情緒勒索」，或他人認為「我是為你好」的言行，也是屬於「過度模糊的心理界限」。

尤其華人文化重視家庭關係，並講求「以和為貴」，有些人遇到界限被侵犯的事情，容易傾向以「忍讓」來因應，而長期壓抑內心不滿的情緒，容易成為關係的隱性殺手，也會對心理健康造成影響。

從過年過節觀察人與人的心理界限

每逢過年和長輩與親戚們聚會，年輕一輩免不了面對如雪片般飛來的問題，例如「現在薪水多少了呀」、「怎麼還沒交男朋友」、「有沒有結婚的打算」、「有要生小孩嗎」、「你是不是標準太高了」等等。

我就在某年過年時遇到這種狀況。

當時坐在我對面的一位男性長輩，一邊吃著盤子裡的食物，一邊對著我說：「妳表妹都結婚囉，妳什麼時候要結婚呀?妳還不結婚不就輸了嗎?」

我愣住幾秒後說：「這有什麼好比誰輸誰贏?」

表弟在旁聽了也跟我一起附和：「對阿，有什麼好比較的。」

接著這位長輩竟開始高談闊論：「我覺得啊，女生要早點結婚、早點生小孩才好，因為啊…」

雖然我試著向這位長輩表達我的想法，但對方仍自顧自的灌輸「為我好」的價值觀，並希望我能接受。但是，我心裡卻感到非常不舒服，有種「被強迫」的感覺。

後續幾天，只要我坐在這位長輩旁邊，他就會時不時問我：「另一伴是做什麼工作的?工作穩定嗎?為什麼不結婚?是怎麼了嗎?」種種跨越界限的問題都讓我感到憤怒與喘不過氣，同時也覺得沒有被尊重。

當比較冷靜後，我問問自己的內心：「我到底在氣什麼呢?」其實，我也氣自己當時沒有勇氣向對方表達「我的界限」，或許我在肢體語言上有間接的傳達不舒服的感受，但我沒有更清楚向對方表達「這樣的對話讓我感到不舒服」。

為什麼建立心理界限會這麼為難

在華人社會的氛圍下，或許免不了長輩的關心詢問，但過度強加自己的價值觀於他人，甚至出現「評判」的語氣，可能就已跨越了他人的「心理界限」。

不過，當我們實際面對生活中的人際互動經驗，要做到清楚表達「界限」，好像是件不容易的事，是需要透過慢慢練習的。後來我再試問著自己：「在憤怒底下還有隱藏著什麼感受是我沒發現的呢?」

我意識到我的內心也存在著許多恐懼與擔心，例如害怕破壞關係或氣氛、擔心傷了彼此的和氣、害怕對方聽了之後會被激怒、害怕被視為不禮貌等等。當較能理解自己後，我好像就能好好照顧內心的各種感受，陪伴自己，並給予自己支持。 

當我們能理解與辨別自己的「心理界限」，就有機會透過練習，適時的向他人表達「拒絕」，能讓我們有「忍讓」之外的其他選擇，也能幫助我們區分什麼是他人的責任，什麼又是自己所能控制，不過度將他人的情緒或議題視為自己的責任。

過度疏離的心理界限

如果以光譜來看「心理界限」的表現，一邊是「過度模糊的心理界限」，那另一邊就是「過度疏離的心理界限」。「心理界限」過度清楚的人，容易拒絕與他人產生連結，並和他人保持疏遠的距離，長期下來可能會阻礙個人發展親密與人際連結的能力，也會與內心渴望的關係越來越遠。

或許大家已經看出來，過於極端的「心理界限」可能都不利於個人的成長與發展，而彈性的「心理界限」是既能保有自我，又能以舒服的距離與環境互動，讓天秤的兩端能找到平衡。

四種方式建立彈性的心理界限

以下與大家分享四種方法，建立較為彈性的「心理界限」，下次當我們再遇到同樣情形時，或許就能有不同的因應方式。

1.覺察內在的情緒：

平時能利用獨處的時間，練習觀察自己的情緒，並試著靜下來問自己：「他人的什麼行為會讓自己感到不舒服」、「內心會出現什麼情緒」、「情緒底層是否又有隱藏了什麼恐懼與擔心」。

當有了這一層的覺察與了解，接著試著以不否認與不壓抑的態度，練習接納我們內在的感受，可以透過繪畫、抒寫、運動，或其他適合自己的方式，讓情緒能有安放的空間、有宣洩的出口，也才有機會為自己好好的表達。

2.溫柔而堅定的拒絕：

「心理界限」也有不同的層次，例如身體界限、情緒界限、物理界限等，而每個人的界限都不太一樣；同一件事或許對我來說已經侵犯了界限，但對某些人或許可以接受。無論如何，當我們能清楚自己的界限，就能在對方跨越界限時，適時的向對方表達我們的不舒服。如同文章一開始，我向表弟表達了我的界限。

如果不習慣「拒絕他人」，不妨透過「角色扮演」，找信任的人一起練習「表達拒絕」，或在心裡進行預演，以自己的說話風格，模擬情境並練習可行的應對方式，也能讓自己再遇到同樣的情境時，有時間即時反應，提升表達的勇氣。

3.放下自己不可控制的事情：

在家庭互動中，有時我們會覺得自己沒有選擇，只能違反自己的意願或感受，聽從父母的期望，並渴望能得到父母的認同。

但是，有時家人的期待是因自己本身未完成的事物，希望透過子女來達成，以填補內心的遺憾；如果我們能分清楚這個區別，就能讓自己比較不受到影響，並懂得為自己的選擇負責。我們或許無法滿足家人的所有期待，但能給予理解，而非過度追尋認同或討好。

4.關於「過度疏離的心理界限」

有時「過於疏離的心理界限」可能是因為內心的「不安全感」作祟，此時能運用不同的方式探索並理解是什麼讓自己感到不安，例如自我對話、自由抒寫、牌卡引導等練習，給予自己肯定與支持，建立起自己的安全感，才能找到屬於自己最舒服的人際距離。 

如果對上述方式仍感到困難，或對關係感到矛盾，想要親近他人但又想逃跑，也歡迎尋求心理師的協助，了解內心的恐懼與害怕是從何而來，並透過適合自己的方式，慢慢建立起屬於自己的「心理界限」。

參考資料

• 李琦萱（2021）。父女間親子界限對成年初顯期女性自傷行為之預測：以述情障礙為中介預測變項。國立臺北教育大學心理與諮商學系碩士班。
• 曹中瑋（2022）。資深心理師教你，5方法建立彈性良好的心理界線。親子天下。https://www.parenting.com.tw/article/5093974
• 楊嘉玲（2017）。心理界限：尊重自己的意願，3個練習設立「心理界限」，重拾完整自我。出版：采實文化。
• Minuchin, S. (1974). Families & family therapy. Harvard U. Press.